Jalan kaki adalah cara yang bagus untuk meningkatkan atau menjaga kesehatan Anda secara keseluruhan.

Seperti Anda ketahui bahwa kesehatan itu penting bagi Anda, jalan kaki menjadi salah satunya.

Hanya 30 menit setiap hari dapat meningkatkan kebugaran kardiovaskular, memperkuat tulang, mengurangi kelebihan lemak tubuh, dan meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot.

Ini juga dapat mengurangi risiko Anda mengalami kondisi seperti penyakit jantung, diabetes tipe 2, osteoporosis dan beberapa jenis kanker.

Tidak seperti beberapa bentuk olahraga lainnya, jalan kaki gratis dan tidak memerlukan peralatan atau pelatihan khusus apa pun.

Aktivitas fisik tidak harus giat atau dilakukan dalam waktu lama untuk meningkatkan kesehatan Anda.

Sebuah penelitian yang dilakukan pada tahun 2007 terhadap wanita yang tidak aktif menemukan bahwa bahkan tingkat olahraga yang rendah – sekitar 75 menit per minggu – meningkatkan tingkat kebugaran mereka secara signifikan, jika dibandingkan dengan kelompok yang tidak berolahraga.

Jalan kaki akan berdampak rendah, membutuhkan peralatan minimal, dapat dilakukan kapan saja dan dapat dilakukan dengan kecepatan Anda sendiri.

Anda bisa keluar dan jalan tanpa khawatir tentang risiko yang terkait dengan beberapa bentuk latihan yang lebih kuat.

Jalan kaki juga merupakan bentuk aktivitas fisik yang bagus untuk orang yang kelebihan berat badan, lansia, atau yang belum berolahraga dalam waktu lama.

Jalan kaki untuk bersenang-senang dan kebugaran tidak terbatas dengan jalan kaki sendiri di jalan-jalan lingkungan setempat.

Anda bisa menemukan berbagai grup, tempat dan strategi yang dapat Anda gunakan untuk menjadikan jalan kaki sebagai bagian yang menyenangkan dan sosial dari gaya hidup Anda.

Manfaat kesehatan dari jalan kaki

Anda membawa berat badan sendiri saat jalan kaki. Ini dikenal sebagai latihan menahan beban. Beberapa manfaat yang bisa Anda dapatkan diantaranya:

  • peningkatan kebugaran kardiovaskular dan paru (jantung dan paru)
  • mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke
  • perbaikan manajemen kondisi seperti hipertensi (tekanan darah tinggi), kolesterol tinggi, nyeri atau kekakuan sendi dan otot, dan diabetes
  • tulang yang lebih kuat dan keseimbangan yang ditingkatkan
  • meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot
  • mengurangi lemak tubuh.

Jalan kaki selama 30 menit sehari

Untuk mendapatkan manfaat kesehatan, cobalah jalan kaki setidaknya selama 30 menit secepat mungkin di hampir setiap hari dalam seminggu.

Dengan aktivitas fisik yang sederhana ini seperti jalan kaki ini sangat baik untuk kesehatan.

Membangun aktivitas fisik ke dalam hidup Anda

Jika terlalu sulit untuk jalan selama 30 menit pada satu waktu, Anda bisa mengaturnya dengan tiga kali sehari dan secara bertahap tingkatkan sesi yang lebih lama.

Namun, jika tujuan Anda adalah ingin menurunkan berat badan, Anda perlu melakukan aktivitas fisik ini selama lebih dari 30 menit setiap hari.

Anda masih dapat mencapai ini dengan mulai dengan melakukan aktivitas yang lebih kecil sepanjang hari dan meningkatkannya saat kebugaran Anda meningkat.

Aktivitas fisik yang dibangun dalam rencana gaya hidup sehari-hari juga merupakan salah satu cara paling efektif untuk membantu menurunkan berat badan dan menjaga berat badan setelah hilang.

Beberapa saran untuk membangun kegiatan jalan kaki ke dalam rutinitas harian Anda meliputi:

  • Gunakan tangga sebagai ganti lift (setidaknya untuk sebagian jalan).
  • Turun transportasi umum satu perhentian lebih awal dan jalan kaki ke kantor atau rumah.
  • Jalan kaki (jangan mengemudi) ke toko-toko lokal terdekat.

Jadikan jalan kaki sebagai bagian dari rutinitas Anda

Cobalah untuk menjadikan jalan kaki secara rutin – misalnya, cobalah berjalan kaki pada waktu yang sama setiap hari.

Ingat, Anda menggunakan jumlah energi yang sama, tidak peduli berapa hari Anda jalan kaki, jadi lakukan apa yang paling nyaman bagi Anda.

Anda mungkin menemukan bahwa meminta seseorang untuk jalan kaki bersama Anda akan membantu menjadikannya sebagai kegiatan rutin.

Beberapa orang menemukan bahwa membuat catatan harian atau log aktivitas juga membuatnya lebih mudah.

Mengenakan pedometer sambil jalan

Pedometer mengukur jumlah langkah yang Anda ambil. Anda dapat menggunakannya untuk mengukur pergerakan Anda sepanjang hari dan membandingkannya dengan hari lain atau dengan jumlah yang disarankan.

Ini dapat memotivasi Anda untuk lebih banyak bergerak. Jumlah langkah yang direkomendasikan yang diakumulasikan per hari untuk mencapai manfaat kesehatan adalah 10.000 langkah atau lebih.

Intensitas yang nyaman untuk jalan

Bagi kebanyakan orang, ada sedikit perbedaan dalam jumlah energi yang digunakan dengan jalan satu kilometer atau berlari satu kilometer – hanya saja jalan lebih lama.

Rencanakan untuk menempuh jarak tertentu setiap hari dan pantau berapa lama Anda menempuh jarak tersebut.

Saat kebugaran Anda meningkat, Anda akan dapat berjalan lebih jauh dan menggunakan lebih banyak energi.

Berjalan cepat membakar lebih banyak kilojoule per jam daripada berjalan lambat, tetapi ini tidak berarti Anda harus mendorong diri sendiri sampai Anda kehabisan napas.

Ukur kecepatan diri Anda sehingga Anda masih bisa berbicara.

Aturan praktis yang sederhana ini berarti bahwa Anda berjalan dengan aman di dalam detak jantung target Anda, yang membawa manfaat kesehatan.

Tubuh kita cenderung terbiasa dengan aktivitas fisik, jadi teruslah tingkatkan intensitas Anda karena Anda dapat meningkatkan tingkat kebugaran Anda.

Anda dapat meningkatkan intensitas berjalan kaki dengan:

  • berjalan menanjak
  • berjalan dengan beban tangan
  • meningkatkan kecepatan berjalan Anda secara bertahap dengan memasukkan beberapa langkah cepat
  • meningkatkan jarak Anda berjalan cepat sebelum kembali ke kecepatan berjalan lambat
  • berjalan lebih lama.

Pemanasan dan pendinginan setelah berjalan kaki

Cara terbaik untuk pemanasan adalah berjalan kaki secara perlahan.

Mulailah setiap langkah dengan langkah santai untuk memberi waktu pada otot Anda untuk melakukan pemanasan, lalu tingkatkan kecepatannya.

Setelah itu, regangkan otot-otot kaki Anda dengan lembut – terutama betis dan paha depan dan belakang.

Peregangan harus dilakukan selama sekitar 20 detik. Jika Anda merasakan sakit, kendurkan peregangan.

Jangan terpental atau tersentak, atau Anda bisa meregangkan jaringan otot dan menyebabkan robekan mikroskopis, yang menyebabkan kekakuan dan kelembutan otot.

Yang terbaik adalah berpakaian ringan saat Anda melakukan aktivitas fisik.

Berpakaian terlalu hangat dapat meningkatkan keringat dan meningkatkan suhu tubuh, yang dapat membuat Anda tidak nyaman saat berjalan atau mungkin menyebabkan iritasi kulit.

Pendinginan bertahap juga akan mencegah kekakuan dan cedera otot.

Alas kaki untuk berjalan

Berjalan adalah bentuk latihan yang murah dan efektif.

Namun, jenis sepatu atau tindakan berjalan yang salah dapat menyebabkan sakit kaki atau tulang kering, lecet dan cedera pada jaringan lunak.

Pastikan sepatu yang Anda pakai nyaman, dengan dukungan tumit dan lengkungan yang tepat.

Ambil langkah-langkah ringan dan mudah dan pastikan tumit Anda menyentuh sebelum jari kaki Anda.

Kapan pun memungkinkan, berjalanlah di atas rumput daripada di beton untuk membantu menyerap dampaknya.

Membuat berjalan kaki lebih menyenangkan

Beberapa saran untuk membantu menjadikan berjalan kaki teratur sebagai bentuk aktivitas fisik yang menyenangkan meliputi:

Melakukan jalan kaki menjadi menarik

Cara-cara untuk membuat jalan kaki harian Anda tetap menarik meliputi:

  • Jika Anda ingin tetap dekat dengan rumah dan membatasi perjalanan Anda ke jalan-jalan lingkungan, pilih rute yang berbeda agar Anda tidak bosan melihat pemandangan yang sama.
  • Jika Anda merasa tidak aman berjalan sendirian, temukan satu atau lebih teman atau anggota keluarga untuk diajak berjalan-jalan.
  • Berjalanlah di berbagai waktu dalam sehari. Pemandangan untuk melihat hal pertama di pagi hari pasti berbeda dari pemandangan di sore hari.
  • Berkendaralah ke cadangan yang berbeda, parkir mobil dan nikmati pemandangan sambil berjalan.
  • Jelajahi apa yang terjadi di sekitar Anda, perhatikan langit, orang-orang, suaranya.

Berjalan kaki bersama orang lain

Berjalan kaki bersama orang lain dapat mengubah olahraga menjadi acara sosial yang menyenangkan. Saran meliputi:

  • Jadwalkan jalan-jalan keluarga secara teratur – ini adalah cara yang bagus untuk meneruskan kebiasaan sehat kepada anak atau cucu Anda, dan untuk menghabiskan waktu bersama, sambil menjadi bugar pada saat yang sama.
  • Jika Anda berjalan dengan anak-anak, pastikan rute dan lamanya waktu berjalan kaki sesuai dengan usia mereka.
  • Bayi dan balita menikmati berjalan-jalan di kereta bayi. Manfaatkan kesempatan ini untuk menunjukkan barang-barang yang menarik bagi kaum muda, seperti kendaraan, bunga, dan pejalan kaki lainnya.
  • Carilah jalan kaki berpemandu mandiri yang telah didirikan di banyak taman. Anak-anak kecil senang mencari pos bernomor berikutnya; yang lebih tua dapat belajar tentang tanaman dan hewan di taman, dan mungkin mengambil foto atau merekam pengalaman mereka dengan cara lain.
  • Tanyakan kepada tetangga atau teman apakah mereka ingin bergabung dengan Anda dalam perjalanan Anda. Pikirkan untuk memulai kelompok berjalan.

Klub berjalan dan asosiasi

Ada sejumlah klub berjalan di kota metropolitan dan regional Victoria. Beberapa melayani untuk kelompok tertentu (seperti wanita, pejalan kaki anjing atau penjelajah hutan), sementara yang lain menawarkan kesempatan untuk bertemu orang baru di daerah Anda. Organisasi yang harus dihubungi untuk informasi lebih lanjut termasuk:

  • Bushwalking Victoria – menawarkan daftar klub bushwalking yang komprehensif.
  • Dewan lokal Anda – dapat menjalankan berbagai kegiatan berjalan kaki untuk orang-orang yang tinggal di daerah Anda.
  • Heart Foundation – menawarkan kesempatan untuk bergabung atau memulai grup berjalan gratis Anda sendiri (untuk segala usia dan kemampuan, di seluruh Australia).
  • Rumah Anjing yang Hilang di Melbourne – menyarankan Anda ‘cocok dengan anjing’. Hubungi mereka untuk informasi lebih lanjut tentang menjadi pemilik anjing yang bertanggung jawab.
  • Parks Victoria – dapat memberikan saran dan ide untuk jalan-jalan menarik di taman dan cagar di seluruh Victoria.

Saran keselamatan saat jalan kaki

Berjalan umumnya merupakan cara yang aman untuk berolahraga, tetapi waspadai bahaya yang tidak terduga. Saran meliputi:

  • Temui dokter Anda untuk pemeriksaan medis sebelum memulai program kebugaran baru, terutama jika Anda berusia di atas 40 tahun, kelebihan berat badan atau belum berolahraga dalam waktu yang lama.
  • Pastikan Anda membaca alat skrining mandiri pra-latihan
  • Pilih jalan yang sesuai dengan usia dan tingkat kebugaran Anda. Lakukan pemanasan dan pendinginan dengan berjalan lambat dan lembut untuk memudahkan masuk dan keluar dari sesi latihan Anda.
  • Kenakan pakaian longgar, nyaman, dan alas kaki yang sesuai untuk menghindari lecet dan belat tulang kering.
  • Kenakan kacamata hitam, tabir surya, lengan panjang dan topi untuk menghindari sengatan matahari.
  • Bawalah pakaian kedap air untuk menghindari basah jika hujan.
  • Bawalah tongkat atau payung untuk menangkis anjing yang dilepaskan dan tidak bersahabat.
  • Sebelum menyusuri padang semak, periksa prakiraan cuaca dan ambil tindakan pengamanan yang tepat (misalnya, kemas pakaian yang benar).
  • Carilah bahaya di daerah pegunungan atau alpine, seperti tepi tebing atau gelombang besar.
  • Minumlah banyak cairan sebelum dan sesudah jalan kaki. Jika Anda berjalan-jalan, bawa air.
Author

I'm a blogger, web designer, internet marketer and love to share useful information. You want to share your content on my website well-indexed by Google and If you need my assistance for online presence, don't hesistate to contact me. Mail : afahrurroji[at]gmail.com - WhatsApp : 62 852 8940 5180

Write A Comment